Collaboration : Aurelie Halbwachs-Lincoln, cycliste professionnelle

et coach en nutrition

Lorsque nous faisons du sport, c’est toute une série de réactions physiologiques qui a lieu dans notre corps. Le plus intéressant, c’est sans doute la sécrétion d’hormones comme les endorphines, l’adrénaline et la
dopamine. Des hormones qui aident à réduire le stress, améliorer le sommeil et diminuer les douleurs.

Après, il y a les muscles. Ils sont les premiers à être sollicités lors de l’activité physique. Le sport nous permet d’augmenter notre masse musculaire et de maintenir l’équilibre entre ce que nous mangeons et ce que nous dépensons.

Avec un entraînement régulier, l’oxygénation des poumons s’améliore, ce qui contribue à une meilleure forme générale.

Le cœur est lui aussi sollicité pendant l’exercice. Avec le temps, les athlètes développent un rythme cardiaque de repos plus bas que celui des personnes sédentaires. Ainsi, le cœur fournit moins d’efforts, ce qui contribue
à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

La liste des bienfaits est longue...
Bref, le sport, c’est la santé !

L’alimentation pour les sports intenses :

L’alimentation joue un rôle clé dans la performance sportive. Elle soutient l’effort, favorise la récupération et
assure une santé optimale. Pour cela, elle doit être équilibrée, variée et adaptée aux besoins spécifiques
de l’activité physique. 

Le principe est simple. Avant des efforts intenses, il est préférable de privilégier les glucides sous forme de sucres rapides, car ils sont tout de suite disponibles. Les boissons contenant des sucres rapides peuvent être une option pour maintenir les niveaux d’énergie tout au long de l’exercice.

Juste après un entraînement ou une compétition, le corps est particulièrement réceptif aux nutriments. Consommer protéines et glucides à ce moment-là favorise la récupération musculaire et la reconstitution des réserves de glycogène. C’est aussi le moment idéal pour consommer des aliments plaisirs, car le corps utilisera ces calories pour réparer les muscles et reconstituer l’énergie.

Cela dit, une alimentation équilibrée sur le long terme est essentielle :

• Varier les sources de protéines, féculents, légumes et graisses est crucial pour maintenir une santé
optimale.
• Choisir des graisses saines, comme celles provenant de l’huile d’olive, de noix ou d’avocat, plutôt que des
graisses saturées ou transformées.
• Privilégier la cuisson à la vapeur ou au four.
• Miser sur les sucres lents qui fournissent une énergie stable au quotidien.
• Eviter les aliments trop transformés. Un gâteau fait maison est généralement plus sain que des biscuits industriels

Que boire avant, pendant et après l’effort ?

Conseils d’Anya Benoit :

Avant l’effort : L’eau reste le premier choix pour l’hydratation. Une déshydratation légère peut réduire la performance de 5 à 10 %, donc il est crucial de boire suffisamment. Cependant, un jus frais ou un smoothie peuvent aussi être de bonnes options pour apporter un supplément de nutriments. 

Pendant l’effort : Pour des exercices de moins de 60 à 75 minutes, l’eau est généralement suffisante. Pour des sessions plus longues, dépassant 75 à 90 minutes, il est important d’ajouter des électrolytes. Optez
pour de l’eau de coco ou une boisson énergétique (liquide ou en poudre), tout en restant vigilant quant à la teneur élevée en sucre de ces boissons.

Après l’effort : Après une session intense, consommer des sucres rapides favorise une récupération efficace.
Optez pour des jus frais ou du lait aromatisé, comme du lait au chocolat, pour reconstituer les réserves d’énergie rapidement.

Du sport pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids sur le long terme, il est essentiel de combiner sport et alimentation. Maigrir uniquement par le biais de l’alimentation peut être difficile dans le temps. Le sport doit devenir une routine, même après avoir atteint le poids idéal. Alors, il vaut mieux choisir une activité sportive fun... ou au moins plaisante ! 

Une fois l’alimentation équilibrée, on commence déjà à perdre du poids. Pour ceux qui en ont beaucoup à perdre, il est crucial de procéder progressivement. Il est aussi important d’éviter les restrictions excessives pour ne pas provoquer de fatigue, de changements d’humeur ou de fringales.

Témoignage

Nilesh Rasdarising, footballeur professionnel:

Je joue en Super League et en sélection, ce qui signifie que j’ai des compétitions sur 5 à 7 mois de l’année, accompagnées d’au moins quatre séances d’entraînement par semaine. De plus, je suis coach en fitness.

Pour atteindre une performance optimale, l’alimentation c’est primordial. Les glucides sont ma principale source d’énergie avant un match ou un entraînement intense.

La veille d’un match, je privilégie les pâtes à la sauce bolognaise, ou des pâtes sautées avec des brocolis et des champignons, et parfois des pommes de terre et du steak... Après l’effort, je mets l’accent sur les protéines pour la récupération.

Je bois environ 3 litres par jour. Il y a aussi d’autres boissons comme les électrolytes pour compenser les pertes en magnésium, potassium et sodium.

Avant de dormir, je prends des shakes de protéines pour permettre à mes muscles de se réparer et de se développer pendant le repos. Mais tout ceci ne fonctionne que dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Un menu type pour les sportifs

Collaboration : Anya Benoit,
diététicienne et nutritionniste sportive

Petit-déjeuner : Porridge d’avoine au lait (ou lait végétal), garni de fruits frais ou et de noix.

Déjeuner : Wraps de blé complet ou sandwich au pain complet au poulet, thon ou tofu, servi avec une salade
composée ou des légumes grillés.

Collations : Dattes fourrées au beurre de cacahuète (petit encas). Toast de pain complet avec beurre de cacahuète et banane, accompagné d’un yaourt (encas moyen).

Dîner : Salade de pâtes avec protéines, fromage et légumes (olives, carottes, cornichons, tomates). Ou riz, grains secs (lentilles, dhol, haricots rouges) et giraumon, avec une protéine (poulet, poisson, soja, tofu).