Collaboration : Dr Siddick Maudarbocus

La peau commence parfois à se relâcher. La vue se met à baisser. Des douleurs font leur apparition. Passé le cap des 40 ans, quelques signes de vieillissement deviennent perceptibles. Pourtant, cela ne diminue en rien notre envie de vivre pleinement et d’embrasser chaque moment de la vie.

40 ans, c’est l’âge de l’expérience, de l’assurance et de la confiance. Les journées sont mouvementées, les enfants ont un peu grandi, les projets se multiplient, les envies aussi. Puis arrivent les 50 ans, rien n’a changé, si ce n’est qu’on prend conscience de certaines limites alors on veille à éviter les excès car on veut profiter du temps que la soixantaine nous offrira. Bref, il faut plus que jamais prendre en main sa santé. C’est justement là, la clef du bien vieillir : préserver son capital santé.

Sacrées hormones !

Le temps passe et le corps change, c’est indéniable. Si nous ne pouvons pas tout contrôler, nous pouvons
néanmoins agir sur certains aspects. Mais il faut d’abord comprendre ce qui se passe dans notre corps. 

Les grands changements qui surviennent après 40 ans sont surtout hormonaux. Chez les femmes, il s’agit de la baisse des taux d’œstrogènes et de progestérone, qui les préparent progressivement à la préménopause puis à la ménopause. Cette transition peut avoir un impact considérable sur la santé, provoquer des symptômes tels que les bouffées de chaleur, les changements d’humeur, et les troubles du sommeil.

Chez les hommes, c’est le taux de testostérone, l’hormone sexuelle principale, qui commence à baisser autour de 35 ans et continue de diminuer progressivement avec l’âge (voir encadré). La baisse de la testostérone entraîne chez les hommes un déséquilibre dont les effets peuvent être néfastes sur la santé cardiovasculaire et la fonction cérébrale.

Chez les hommes comme chez les femmes, le vieillissement entraîne un affaiblissement des glandes surrénales, responsables de la production de cortisol et d’hormones androgènes telles que la DHEA. Traduction: cette diminution hormonale favorise des changements métaboliques qui peuvent accroître le risque de maladies liées à l’âge.

La diminution de la DHEA et des hormones de croissance (GH) entraîne une série de changements corporels:
augmentation de la masse graisseuse, accumulation accrue de tissu adipeux viscéral, et augmentation du risque d’obésité.

Ces changements sont également associés à une densité osseuse réduite, De plus, il y a une altération de la sensibilité à l’insuline, ce qui augmente le risque de diabète de type 2 et de complications telles que l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.

En résumé, les changements hormonaux peuvent favoriser le diabète, l’hypertension, l’obésité et la fragilité osseuse. Mais il y a quand même des solutions ! Pour prévenir ces complications et maintenir une bonne qualité de vie, les recherches montrent que des exercices physiques réguliers et des modifications du mode de vie sont essentiels. 

Du côté de l’alimentation

Collaboration : Hanaa Sohawon-Soreefan, nutritionniste-diététicienne.

L’apport nutritionnel conseillé

Dépendant de l’état de santé et de l’activité quotidienne :

Hommes (40-60 ans) : 2500 kcal

Femmes (40-60 ans) : 2000 kcal

Macronutriments nécessaires

• Les protéines (viande, poulet, poisson, œufs, crustacés, etc.) jouent un rôle crucial dans la formation des muscles, mais aussi dans des processus comme la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène (via l’hémoglobine), et la digestion.

Les principales sources de protéines sont animales mais certains végétaux en contiennent aussi... Il s’agit des graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches), des légumineuses (soja, pois chiches, haricots), des céréales, ainsi que des algues et de la spiruline.

Les protéines animales sont dites complètes car elles fournissent les 9 acides aminés nécessaires à l’organisme. Les protéines végétales (à l’exception de la spiruline, du soja, du quinoa et du sarrasin) sont, elles, considérées comme incomplètes. Il est donc important de les varier pour garantir un apport équilibré.

• Les glucides (pain, riz, pâtes) fournissent de l’énergie - en particulier au cerveau, pour maintenir la concentration.

• Les lipides (huiles, saumon, avocats, etc.) sont aussi une source d’énergie. Ils jouent un rôle clé dans la synthèse des hormones et de nombreuses autres substances essentielles à l’organisme.

Micronutriments nécessaires

Les fibres (fruits et légumes, blé complet) favorisent le transit, et contribuent à réduire le cholestérol et à réguler la.

La vitamine A (carottes, betteraves, beurre…) est essentielle pour la peau et la vision.

La vitamine D (saumon, sardines, et jaune d’œuf cru) facilite l’absorption du calcium et du phosphore. Avec l’âge, cette absorption diminue, d’où l’importance de consommer de la vitamine D pour maintenir les os en bonne santé.

La vitamine B9 (lentilles, épinards, agrumes, graines et noix…) intervient dans la production du matériel génétique et des acides aminés. Elle participe à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux.

La vitamine C, présente dans tous les fruits, renforce le système immunitaire. Elle est également essentielle pour la formation du collagène, facilite l’absorption du fer et soutient la santé du système cardiovasculaire.

Le calcium (lait, yaourt, fromage…) renforce les os et aide à prévenir l’ostéoporose, en particulier chez les
femmes. 

Le magnésium (épinards, amandes, graines de tournesol, lentilles, céréales complètes, saumon, chocolat noir, avocats, bananes…), aide au métabolisme des glucides et des lipides, tout en soutenant les muscles et le coeur.

La santé des hommes

L’andropause

50 ans, c’est l’âge moyen auquel les femmes atteignent la ménopause. Mais peut-on dire que l’andropause est la version masculine de la ménopause ? Pas tout-à-fait. L’andropause est liée à la baisse de la testostérone, ou déficit androgénique lié à l’âge, mais cette diminution se fait de manière plus progressive chez les hommes. Contrairement à la ménopause, qui marque l’arrêt complet de la fertilité chez les femmes, la production d’hormones sexuelles chez les hommes ne cesse jamais totalement.

L’andropause peut aussi entraîner des dysfonctionnements érectiles, une baisse de la libido, une diminution de la pilosité, ainsi qu’une baisse d’énergie et de confiance en soi, parmi d’autres symptômes. Pour préserver le taux de testostérone, il est conseillé de maintenir un poids sain, d’adopter une alimentation équilibrée, de
modérer la consommation d’alcool, de pratiquer régulièrement une activité physique.

Vous avez l'impression de moins bien tolérer l'alcool en vieillissant ?

C'est normal. Avec l'âge, le foie devient moins efficace et métabolise l'alcool de manière moins performante. De plus, les femmes sont généralement plus vulnérables aux effets de l'alcool que les hommes, en raison de leur poids, de leur structure corporelle et de leur métabolisme différent. En moyenne, le taux d'alcoolémie chez une femme est 1,2 fois supérieur à celui d'un homme. Comme les femmes ont une masse graisseuse plus élevée et un volume aqueux plus réduit pour diluer l'alcool, elles ressentent les effets de l'alcool plus rapidement. 

Témoignage

Clive Leung, 52 ans

Il y a quelque temps, j’ai constaté chez moi une prise de poids, une fatigue continue et un manque d’énergie. Comme on dit, l’esprit veut mais le corps ne peut pas. J’ai donc décidé de prendre les choses en main. Je suis conscient aujourd’hui qu’il est crucial de réduire les fritures et de couper les boissons gazeuses. Je privilégie désormais la farine de blé et je limite le riz à deux fois par semaine. Entre les repas, je bois beaucoup d’eau. Certes, je me permets parfois quelques écarts, d’autant que je suis restaurateur et que je dois goûter aux plats. Mais je fais aussi une heure de marche 4 à 5 fois par semaine. Cela fait 5 mois que je rééquilibre mon alimentation, et je me sens aussi bien physiquement que mentalement. J’ai même perdu 4 kilos.